ChatGPTでダイエットのためのトレーニングメニューと献立を考える方法とプロンプトの使い方を検証
最近話題のChat GPTの活用方法について、ダイエットに使えないか考えてみます。
最近運動不足で体重が増える一方です。
なんとかしたいと思いつつもなかなか痩せるための行動ができずにいました。
そんな中ChatGPTが話題になりました。
せっかくなので人間がダイエットをするのをAIにAIに補佐して貰いましょう！
ちなみに使用するモデルは「GPT-4」です。
無料で使える「GPT-3.5」よりも精度が上がっているものになります。
2023年4月現在では毎月$20が必要になるモデルですのでご了承ください。
ChatGPTにダイエットの相談をしてみる
ダイエットをしたいと考えています
まずは何も考えず「ダイエットをしたい」とだけ伝えてみます。
こんな簡単な聞き方ですが、さすがの返答精度です。
- 目標を設定する: まずは、具体的な目標を設定しましょう。例えば、期間や減量したい体重を決めます。リアルな目標を立てることが重要です。
- カロリー摂取量を把握する: 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握し、カロリー摂取量をコントロールしましょう。基本的には、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、体重を減らすことができます。
- 健康的な食事を心がける: 高カロリーで栄養価の低い食品を避け、野菜、果物、タンパク質を含む食品、全粒穀物、良質な脂質を含む食品を選ぶようにしましょう。
- 食事のタイミングを意識する: 1日に何度も小さな食事を摂ることで、空腹感を抑え、代謝を維持することができます。
- 適度な運動を取り入れる: 有酸素運動や筋トレを取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、ダイエット効果を向上させることができます。
- 十分な睡眠をとる: 睡眠は、体調や新陳代謝に大きく影響します。睡眠不足は、食欲を増加させ、ダイエットの妨げとなることがあります。
- ストレスを軽減する: ストレスが溜まると、食欲が増すことがあります。リラックスできる時間を作り、ストレスを軽減しましょう。
- 継続性を大切にする: ダイエットは短期間で結果が出るものではありません。長期的に続けることが重要です。
どれも的を得たいい回答ですね！
これだけでも良さそうですがもう少し詳細に聞いてみます。
なんのダイエットが一番痩せる？
なんのダイエットが1番痩せますか？
ChatGPTの回答は以下の通りです。
一番痩せる方法を聞いてみると、個人差があるという注意書きをした後に以下の項目を紹介してくれました。
- カロリー摂取量の管理: 摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことが基本です。食事の内容を見直し、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。
- バランスの良い食事: 野菜、果物、タンパク質、全粒穀物、良質な脂質を含む食品をバランスよく摂取しましょう。
- 適度な運動: 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）と筋トレ（スクワット、プッシュアップ、腹筋など）を組み合わせることで、脂肪を効果的に燃焼させ、筋肉量を増やすことができます。
- 継続性: ダイエットは短期間で結果が出るものではありません。長期的に続けることが重要です。
- 個人に合った方法: 自分に合ったダイエット方法を見つけることが大切です。自分のライフスタイルや体質に合わせて、無理のない範囲で取り組みましょう。
- 最も効果的なダイエット方法は、これらの要素を組み合わせたものです。健康的な食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理をバランスよく取り入れることが、痩せるための最善の方法です。個人差があるため、いくつかの方法を試して、自分に最適なダイエット法を見つけることが重要です。
言い回しは変わっていますが、回答自体は「ダイエットをしたい」の時とあまり変わっていない印象があります。
どの回答でも同様ですが、ダイエットは「個人に合った方法」が大事だよ〜というのは共通した回答のようです。
であれば、僕の体の情報をとにかく与えたらどんな提案をしてくれるのか試してみます。
パーソナルデータをChatGPTに渡してみる
私は31歳の男性です。 身長は172cmで体重が69kg。 体脂肪率は25%で気にしています。 飲酒はほとんどしません。 睡眠時間は25時就寝で8時に起床します。 食事は1日2食で、昼と夜に食事をしています。 最近は首回りとお腹周りに脂肪がついてきたみたいで気にしています。
Google検索に聞くような凡庸な利き方ではなく、パーソナルデータをChatGPTに渡してみます。
年齢、身長、体重、体脂肪率、飲酒の有無、睡眠時間、食事の頻度、気にしている部分を渡してみました。
先ほどの回答よりもより自分に合った回答が返ってきている気がします。
しかし、何かこれといった回答が返ってきていませんね・・・。
どうしたらダイエットに関するより深ぼった情報を引き出せるでしょうか。
専門家になりきってもらうのが一番いい結果が返ってきそう
「ダイエットがしたい」「方法を教えて」と聞いても汎用的な回答ばかりで、専門的な回答が返ってこない傾向にあります。
そのため聞き方を変えてみましょう。
まずダイエットに関する専門家となる職業を聞いてみます。
ダイエットに関する専門家として考えられる職業を列挙してください
すると、ChatGPTは栄養士、コンサル、パーソナルトレーナー、スポーツ栄養士、医師、糖尿病教育士、心理カウンセラーを挙げました。
調べると糖尿病教育士という職業はないようです。
この辺Chat GPTを使うに当たって注意したい部分ですね。
返答に創作が用いられることが多々あります。
それではこれらの職業の観点からダイエットについての質問をしてみます。
私は31歳の男性です。 身長は172cmで体重が69kg。 体脂肪率は25%で気にしています。 飲酒はほとんどしません。 今は在宅ばかりで運動を全くしていません。 睡眠時間は25時就寝で8時に起床します。 食事は1日2食で、昼と夜に食事をしています。 最近は首回りとお腹周りに脂肪がついてきたみたいで気にしています。 私のダイエットに関して、栄養士、パーソナルトレーナー、医師、心理カウンセラーの観点から提案を行ってください
回答が長くなったので以下にChatGPTからの回答を記載します。
以下は、栄養士、パーソナルトレーナー、医師、心理カウンセラーの観点からのあなたのダイエットに関する提案です。
【栄養士の観点】
- 食事のバランスを見直す: 野菜、果物、タンパク質、全粒穀物、良質な脂質を含む食品をバランスよく摂取しましょう。
- 食事の回数を増やす: 1日2食ではなく、3食に分けて食事を摂るか、小さな間食を加えることで、空腹感を抑えることができます。
- 食物繊維を多く含む食品を摂取: 食物繊維は満腹感を与え、消化を助けます。
【パーソナルトレーナーの観点】
- 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を週に3～5回、30分以上行いましょう。
- 筋トレ: スクワット、プッシュアップ、腹筋などの筋トレを週に2～3回実施し、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させましょう。
- 運動の習慣化: 運動を日常生活に取り入れ、継続的に行うことが重要です。
【医師の観点】
- 健康状態の確認: 体調や病歴などを医師に相談し、適切なダイエット方法を選択しましょう。
- 睡眠を十分にとる: 睡眠は新陳代謝やホルモンバランスに影響するため、質の良い睡眠を確保しましょう。
【心理カウンセラーの観点】
- ストレス管理: ストレスが溜まると、食欲が増すことがあります。リラックスできる時間を作り、ストレスを軽減しましょう。
- モチベーションの維持: 目標を明確にし、達成感を感じることで、ダイエットの継続を促進できます。
- 【心理カウンセラーの観点】（続き） 3. 自己受容: 自分の体を受け入れ、現状に焦りすぎず、無理のない範囲でダイエットに取り組むことが大切です。自分を過剰に批判せず、自分のペースで進めましょう。
- サポートを求める: 家族や友人、ダイエット仲間と情報交換や励まし合いながら、目標達成を目指すことが役立ちます。
これらの専門家の観点からの提案を参考に、あなたに適したダイエット方法や健康的な生活習慣を見つけてください。無理なく継続的に取り組むことが、首回りやお腹周りの脂肪を減らすための鍵となります。
回答が最初の頃よりもだいぶ深ぼった内容になってきました。
ただ、これでは概念は理解できても、実際に何をすればいいのか分かりません。
最後に「わかりにくい、すぐ行動にうつせるようにしてくれ」と頼みましょう。
栄養士、パーソナルトレーナー、医師、心理カウンセラーの観点を読んでも、具体的に何すればいいのか分かりづらいです。すぐ行動にうつせるような提案に書き換えてください。
【栄養士の観点】
- 朝食を追加し、1日3食にしましょう。例: 朝食にヨーグルト、フルーツ、全粒穀物のシリアルを摂取。
- 昼食と夕食に、野菜を半分の量にし、タンパク質（鶏肉、豆腐など）と炭水化物（玄米、全粒パン）を1/4ずつ摂取するようにバランスをとりましょう。
【パーソナルトレーナーの観点】
- 週に3回、30分のウォーキングを取り入れましょう。例: 仕事の合間に昼休みに散歩する。
- 週に2回、自宅で筋トレを行いましょう。例: スクワット3セット×15回、プッシュアップ3セット×10回、腹筋3セット×20回。
【医師の観点】
- 定期的に血圧や血糖値を測定し、健康状態を確認しましょう。
- 睡眠を十分にとるため、寝る1時間前にスマホやテレビを見るのをやめ、リラックスできる環境を整えましょう。
【心理カウンセラーの観点】
- 毎日、10分間瞑想や深呼吸を行い、ストレスを軽減しましょう。
- ダイエットの進捗を記録し、1週間ごとに振り返って自分を励ましましょう。例: 体重や食事、運動の内容をノートやアプリで記録。
これらの具体的な提案を参考に、すぐに行動に移してダイエットを始めてみてください。無理なく継続的に取り組むことが成功への鍵です。
だいぶ何をすればいいのか具体的になりました。
これを実践してみます。
献立を考えてもらう
ダイエットをするにあたり、食事も非常に大事な要素の一つです。
今回は朝食を増やし、昼食と夕食の献立の見直しをするように言われました。
めんどくさがり屋の私なので、これもChatGPTに聞いちゃいます！
栄養士の観点を加味した上で、1週間の献立を朝昼夕分を数パターン提案してください
以下に、栄養士の観点を加味した1週間の献立例を3パターンご提案します。各食事はバランスの良い食材を使用し、繰り返しでも構いません。
【献立パターン1】
- 朝食: オートミール、フルーツ(バナナやベリー)、ヨーグルト、アーモンドミルク
- 昼食: 鶏肉のグリル、玄米、ブロッコリー、人参のサラダ
- 夕食: 豆腐と野菜の味噌汁、焼き魚、ほうれん草の胡麻和え、玄米ご飯
【献立パターン2】
- 朝食: トースト（全粒パン）にアボカドと卵、トマトスライス
- 昼食: キヌアサラダ（キヌア、レタス、きゅうり、トマト、パプリカ）、ツナ缶
- 夕食: 鶏肉と野菜の炒め物（ピーマン、もやし、玉ねぎ）、玄米ご飯
【献立パターン3】
- 朝食: スムージー（ヨーグルト、フルーツ、ほうれん草、アーモンドミルク）
- 昼食: 豆腐と野菜のサラダ（レタス、トマト、アボカド、きゅうり）、オリーブオイルとレモン汁のドレッシング
- 夕食: 鮭のグリル、小松菜のおひたし、味噌汁（わかめ、豆腐）、玄米ご飯
これらの献立パターンを参考に、食材や調理法をアレンジしながら、バラエティ豊かな食事を楽しんでください。バランスの良い食事を続けることで、健康的なダイエットが可能になります。
嫌いなものがある場合や、冷蔵庫にあるものを指定するとより良い結果が返ってくるのでおすすめ
ここもより自分の情報をChatGPTに渡してあげるのがオススメです。
栄養士の観点を加味した上で、1週間の献立を朝昼夕分を数パターン提案してください。
ただし下記のルールをもとに献立を考えてください
- 朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんを出してください
- 月曜日から日曜日の1週間の献立を考えてください
- きのことなすは食べられないので除外してください
- おかず2品と汁物1品で構成をしてください
- なるべく同じメニューは被らないように考えてください
- 低カロリーなメニューを中心に考えて下さい
ChatGPTからの回答は以下の通りです。
以下に、1週間の献立を提案します。朝・昼・夜それぞれおかず2品と汁物1品で構成しています。きのことなすは除外し、低カロリーなメニューを中心に考慮しました。
【月曜日】
朝: オートミールとヨーグルト、フルーツ、味噌汁（わかめと豆腐）
昼: サラダチキンと野菜のサラダ、玄米ごはん、豆乳スープ
夜: 鶏胸肉のグリル、茹でブロッコリー、かぼちゃの煮物、わかめとたまねぎのお味噌汁
【火曜日】
朝: 野菜とハムのオムレツ、全粒パン、かぼちゃのポタージュ
昼: 豆腐ハンバーグ、ほうれん草のごま和え、玄米ごはん、白菜と油揚げのお味噌汁
夜: 鯖の塩焼き、ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、こんにゃく入り味噌汁
【水曜日】
朝: 野菜ジュース、ヨーグルト、全粒パン
昼: タコライス（キャベツ、トマト、鶏挽肉、アボカド、サワークリーム）、玄米ごはん、わかめスープ
夜: 鮭のグリル、茹でアスパラガス、大根とにんじんの煮物、味噌汁（もずくと豆腐）
【木曜日】
朝: グレープフルーツ、ヨーグルト、玄米ごはん、小松菜と油揚げのお味噌汁
昼: 鶏むね肉のゆずこしょう焼き、キャベツと人参のコールスローサラダ、玄米ごはん、わかめスープ
夜: 鯵の南蛮漬け、ほうれん草とえびの炒め物、煮豆、大根とこんにゃくのお味噌汁
【金曜日】
朝: りんご、アーモンド、ヨーグルト、全粒パン
昼: 野菜たっぷりビーフン、玄米ごはん、白菜と油揚げのお味噌汁
夜: しらすとキャベツの和風スパゲッティ、ブロッコリーとカリフラワーのサラダ、かぶとツナの味噌汁
【土曜日】
朝: バナナとアーモンド入りオートミール、野菜ジュース
昼: 豆腐と野菜の炒め物、玄米ごはん、豆乳スープ
夜: さわらの塩焼き、切り干し大根の煮物、ほうれん草のおひたし、味噌汁（わかめとたまねぎ）
【日曜日】
朝: グリーンスムージー、ヨーグルト、全粒パン
昼: 茄子とひき肉の甘辛炒め、玄米ごはん、もずくと豆腐のお味噌汁
夜: 鶏胸肉の竜田揚げ、チンゲン菜の胡麻和え、かぼちゃの煮物、お味噌汁（こんにゃくと大根）
これらの献立を参考に、1週間のバラエティ豊かな食事を楽しんでください。栄養バランスを考慮し、低カロリーなメニューを中心に提案しています。
素晴らしい回答ですね！
これで献立を考える手間も省けそうです！
このようにトレーニングのメニューや献立をChatGPTに考えさせて提案させることに成功しました！
あとはこれで痩せるかどうかを検証してみます。
その結果はまた記事にできればと思います！
